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失眠、淺眠必學!3招睡前伸展好入眠,還能同時消水腫

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發表於 2022-1-10 22:39:02 | 顯示全部樓層 |閱讀模式
轉載於:早安健康
https://www.edh.tw/article/29634 ... z_jWyG8nkCJyBqBmL5M
2022-01-10 |

失眠的時候,躺在床上滾來滾去睡不著與其頭腦清醒著、不知道要做什麼覺得很無聊,不如趁此機會進行日本瑜珈老師森和世所推薦的,可以改善血液循環又能夠助眠的伸展操吧!
助眠伸展操1​

  • 功效:可以有效放鬆髖關節、臀部以及大腿內側,並達到伸展脊椎,解除骨盆歪斜的效果。​
  • 步驟:​
    • 仰躺於地上,將雙膝縮起並用雙手環抱於胸口,使臀部、腰部、背部伸直。​
    • 慢慢地用背部的力量撐起上半身,用兩手抓住腳尖或腳踝。​
    • 將膝蓋張開,手抓住雙腳覺得好握的位置,讓雙腳腳踝舉於膝蓋之上,彎曲膝蓋使小腿與地板呈直角,同時也用力使腳後跟呈現直角狀態。​
    • 雙手抓腳底並向下拉,伸展臀部及大腿內側,找到舒服姿勢後,身體左右輕輕擺動。​


助眠 伸展操2​

  • 功效:伸展平時很難打開來的鼠蹊部以及坐骨周圍,拓寬髖關節周邊的可動區域。這些部位平時容易累積代謝廢物,藉此伸展動作可促進排泄,並消除下半身鬆弛。​
  • 步驟:​
    • 仰躺於地上,將膝蓋立起,一邊慢慢的進行腹式呼吸,一邊使腰部放鬆的貼地。​
    • 將膝蓋舉至胸口位置,做此動作時會感到髖關節、臀部、腰部僵硬的人,可以保持這個動作,輕輕地左右搖動膝蓋,使身體放鬆下來感到舒服為止。​
    • 將雙腳的腳底貼合,兩手包覆交疊的腳尖,緊緊抓住。​
    • 慢慢地將在腋下附近的膝蓋下壓至與腳踝同高,並維持這個姿勢1分鐘。​


助眠 伸展操3

  • 功效:達到深度伸展腳底肌肉的功用。伴隨呼吸將下半身的肌肉進行伸展,並改善血液循環,再加上扭腰的動作來消除臀部的疲勞。​
    • 與伸展操二一樣,首先仰躺於地上,將膝蓋立起,一邊慢慢的進行腹式呼吸,一邊使腰部放鬆的貼地。​
    • 將右手平伸至與肩膀同高的位置放鬆,並使肩膀不要浮起。再將右腳伸向天花板的方向,並用左手抓住膝蓋內側、小腿肚、腳踝等抓起來覺得比較輕鬆的位置。​
    • 就著這個姿勢慢慢將右腳放到左側的地板上,頭則向右轉,一邊反覆地進行深呼吸一邊放鬆肩膀的力量,保持約1分鐘。​
    • 恢復到步驟1的動作,換邊將動作重複一遍。​





















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