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簡單易懂!24組啞鈴訓練讓你一起來「動動看」

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發表於 2020-9-20 20:37:13 | 顯示全部樓層 |閱讀模式
轉載於 運動星球

在重量訓練的練習中,啞鈴是一個不可或缺的訓練器材,可以依據自己的訓練目標進行不同種類的訓練方式,無論訓練最大肌力、肌肥大、爆發力或是肌耐力,都可以說是一種最基本又全面的訓練器材。



啞鈴是一種最基本又全面的訓練器材。



自由重量訓練帶來的好處啞鈴這種自由重量的器材,可以在訓練時增加小肌群的參與來幫助穩定,比起機械式訓練在固定的軌跡上動作,只能夠訓練到大型肌群,這樣對於大肌群的訓練是很好,但是往往會忽略掉很多小肌群的訓練。

啞鈴的另一項好處,是可以依據每個人的身體動作去做調整,同時能夠保持動作的正確,相比機械式訓練,雖然能夠調整器材的高度或是位置,但是這些運動軌跡不會因為這些調整有所改變,身體的運動還是依循了機械訓練的固定方式。

這也是許多運動員喜歡在機械訓練後利用啞鈴做專項運動的動作訓練,這樣的訓練方式可以讓他們肌肉更加完整地達到他們的訓練需求,同時他們也利用自由重量的訓練方式,讓自身避免肌力不平衡的問題。


啞鈴讓你訓練到身體的每塊肌肉以下講解的訓練動作依據身體的不同的部位來做訓練,訓練動作依照自身的狀況以及依照自己的訓練目標做調整,無論是增加體適能、肌肉量、肌耐力或是增加運動表現來增減次數與組數,同時搭配上合適的重量與次數才是最好的訓練方式。

啞鈴胸部訓練

1 啞鈴臥推1.平躺於長椅上,啞鈴保持在胸前上推。
2.放下至與胸同高的位置。
3.上推回到原位並重覆。
4. 動作避免完全伸直手臂。




啞鈴臥推 ©sport-fitness-advisor.com



2 啞鈴上斜臥推1.平板凳斜角30至45度
2.重複臥推動作




啞鈴上斜臥推 ©sport-fitness-advisor.com



3 啞鈴飛鳥1.平躺,持啞鈴置於胸前。
2.全程手肘微彎。
3.雙臂向兩側展開,同時保持手肘微彎。
4.當上臂與地面平行時,將啞鈴舉回起始位置後重新開始。




啞鈴飛鳥 ©sport-fitness-advisor.com



4 啞鈴上斜飛鳥1.平板凳斜角30至45度
2.重複飛鳥動作




啞鈴上斜飛鳥 ©sport-fitness-advisor.com



啞鈴肩膀訓練

5 坐姿啞鈴肩推1.背部打直坐好,將啞鈴高舉過頭。
2.將啞鈴慢慢放下至與肩同高。
3.當上下臂呈90度時上推啞鈴,並重覆以上動作。




坐姿啞鈴肩推 ©sport-fitness-advisor.com



6 啞鈴側平舉1.兩側持啞鈴,雙腳微彎,張開與肩同寬。
2.手臂保持微彎,向側邊舉起啞鈴。
3.當手臂舉至與地面平行時,放下回到開始位置後重新開始。




啞鈴側平舉 ©sport-fitness-advisor.com



7 啞鈴反向飛鳥1.坐在平板凳邊緣,腳掌著地,身體前彎讓胸部貼近大腿。
2.兩臂微彎,項側邊舉起啞鈴,展臂擴胸。
3.當手臂舉至與地面平行時,放下回到開始位置後重新開始。




啞鈴反向飛鳥 ©sport-fitness-advisor.com



8 啞鈴前舉1.身體站直,膝蓋微彎,張開與肩同寬,掌心向內朝大腿方向握住啞鈴。
2.單手臂向前平舉。
3.手臂地面平行時,放下回到開始位置後重新開始。




啞鈴前舉 ©sport-fitness-advisor.com



背部啞鈴訓練

9 啞鈴硬舉1.身體站直,膝蓋微彎,張開與肩同寬。
2.下背與膝蓋彎曲將重量移至腿上,此時背部保持脊椎自然挺直,不要刻意拱背。
3.雙腿與下背出力站起,背部打直回到開始動作。




啞鈴硬舉 ©sport-fitness-advisor.com



10 啞鈴單手划船1.一開站在長椅的側邊,將靠近長椅的手掌跟膝蓋支撐在長椅上,這時候上身會與地面平行。
2.另一隻手伸直握啞鈴。
3.保持背部穩定不動,曲肘將啞鈴提舉至腰際。
4.放下啞鈴回到開始位置,重覆幾次後換邊。




啞鈴單手划船 ©sport-fitness-advisor.com



11 啞鈴俯身屈體划船1.一開始先將長椅調整至水平或是稍有斜度,面對長椅趴下,雙手伸直握住啞鈴。
2.舉啞鈴至胸腔高度,
3.放下啞鈴回到開始位置後重新開始。




啞鈴俯身屈體划船 ©sport-fitness-advisor.com



斜方肌啞鈴訓練

12 站姿啞鈴划船1.站直,膝蓋微彎,雙腳與肩同寬。
2.啞鈴緊貼身體前側,提起啞鈴至下巴高度。
3.維持兩秒後放下回到開始位置後重新開始。




站姿啞鈴划船 ©sport-fitness-advisor.com



13 啞鈴聳肩1.站直,膝蓋微彎,雙腳與肩同寬。
2.手臂伸直,做聳肩動作,當肩膀提到高點時,停留三秒。
3.放鬆肩膀回到開始位置後重新開始。
4.在做聳肩時,保持肩膀直上直下,不要往後旋轉。




啞鈴聳肩 ©sport-fitness-advisor.com



二頭肌啞鈴訓練

14 啞鈴彎舉1.站直,啞鈴握在身體兩側。
2.手掌朝內面向身體。
3.手肘緊貼身體,做彎舉動作。




啞鈴彎舉 ©sport-fitness-advisor.com



15 啞鈴斜板彎舉1.將斜板調整成45度。
2.站在或坐在斜板後方,手臂伸直,只用後臂的下緣支撐在斜板上。
3.保持後臂下緣緊貼在斜板上,做彎舉動作。
4.慢慢放下啞鈴,直到手臂接近伸直後,重複彎舉動作,做完換邊。




啞鈴斜板彎舉 ©sport-fitness-advisor.com



16 啞鈴傳教士彎舉1.將長椅椅背調整為45度,面對椅背坐下,保持大腿與地面平行。
2.右手握住啞鈴,將手肘靠在椅背上,手腕往下伸展,手臂完全打直。
3.手肘後方保持靠在椅背上,做彎舉動作,將啞鈴朝臉部拉近。
4.緩緩放下啞鈴,直到手臂接近伸直後,重複彎舉動作,做完換邊。




啞鈴傳教士彎舉 ©sport-fitness-advisor.com



17 啞鈴二頭肌集中彎舉1.坐在長椅邊緣,保持大腿與地面平行。
2.左手握住啞鈴,將手肘靠在大腿內側,並高於膝蓋位置。
3.手肘靠在大腿內側做彎舉動作,如果重量比較重不要用甩的方式,避免手臂受傷。
4.慢慢放下啞鈴,直到手臂接近伸直後,重複彎舉動作,做完換邊。




啞鈴二頭肌集中彎舉 ©sport-fitness-advisor.com



三頭肌啞鈴訓練

18 啞鈴過頭伸展1.站直,雙腳張開與肩同寬,或是坐在有椅背的訓練椅上,保持背部完全支撐在椅背上。
2.單手伸直將啞鈴高舉過頭,利用另一隻手支撐訓練手的手肘。
3.慢慢放下啞鈴,直到手肘完全彎曲。
4.伸直手臂回到開始位置,重複彎舉動作,做完換邊。




啞鈴過頭伸展 ©sport-fitness-advisor.com



19 啞鈴法式彎舉1.平躺在訓練椅上,雙手向胸前伸直,保持手掌相對,啞鈴互相碰觸。
2.保持肩膀不動,手肘慢慢下彎,直到啞鈴來到頭部兩側。
3.伸直回到開始位置,重新開始。




啞鈴法式彎舉 ©sport-fitness-advisor.com



20 啞鈴俯身臂屈伸1.站在長椅的側邊,將靠近長椅的的手掌與膝蓋支撐在長椅上,上身與地面平行。
2.另一隻手握住啞鈴,下臂貼緊身體與地面平行,這時手肘應呈90度。
3.將上臂伸直直到與地面平行。
4.伸直手臂回到開始位置,重複彎舉動作,做完換邊。




啞鈴俯身臂屈伸 ©sport-fitness-advisor.com



腿部啞鈴訓練

21 啞鈴半深蹲1.持啞鈴在身體兩側,雙腳與肩同寬站好。
2.做深蹲動作,直到大腿與地面平行。下蹲時保持膝蓋向前,不要往內縮。
3.保持背部自然挺直,利用下背與腿部的力量啟動。
4.回到開始位置並重複。




啞鈴半深蹲 ©sport-fitness-advisor.com



22 啞鈴弓箭步蹲1.持啞鈴在身體兩側,雙腳並攏站好。
2.跨出單腳做弓箭步蹲動作,下蹲至膝蓋呈90度,後腳膝蓋會靠近地面。
3.跨出腳出力回到開始位置。
4.單腳重複幾次後換腳訓練。




啞鈴弓箭步蹲 ©sport-fitness-advisor.com



小腿啞鈴訓練

23 啞鈴單腳小腿上提1.身體站直,單手握住啞鈴,另一隻手向前握著器材保持平衡。
2.站在階梯或踏板的邊緣。
3.利用腳尖接觸邊緣,空的手扶著器材保持平衡,接著做墊腳動作,但不要利用手臂的力量來輔助。
5.慢慢回到開始位置,重複幾次後換腳訓練。




啞鈴單腳小腿上提 ©flashmavi.com



24 啞鈴坐姿小腿上提1.坐在長椅的邊緣,雙腳張開與肩同寬,腳掌完全接觸地面。
2.雙手持啞鈴靠在大退靠膝蓋處。
3.做墊腳動作。
4.雙腳放下回到開始位置並重複。




啞鈴坐姿小腿上提 ©sport-fitness-advisor.com




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